Introducción
El envejecimiento se convierte en una realidad ineludible a lo largo de la vida. Sin embargo, cómo abordamos este proceso puede afectar significativamente nuestra calidad de vida. Como doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, es mi deber destacar la importancia del envejecimiento activo y cómo un entrenamiento de fuerza individualizado puede ser esencial para un envejecimiento saludable y pleno.
Envejecimiento Activo: Más que una Etiqueta, un Estilo de Vida Sostenible
El envejecimiento activo es un enfoque integral que reconoce la importancia de mantenerse activo física, mental y socialmente a medida que envejecemos. En este contexto, el entrenamiento de fuerza en adultos mayores se presenta como una herramienta crucial para mantener y mejorar la salud general.
Desmitificando el Proceso de Envejecimiento y la Pérdida de Fuerza
Contrario a la creencia popular,la pérdida de fuerza no está vinculada al envejecimiento. Muchas veces, esta disminución se debe más a la falta de actividad física que al simple paso del tiempo. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza en adultos mayores se convierte en un agente de cambio crucial.
El Poder de la Individualización del Entrenamiento de Fuerza
La individualización es esencial para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza en adultos mayores. Cada persona es distinta y tiene diferentes niveles de salud, condición física y objetivos. Al adaptar los programas de entrenamiento de fuerza a las necesidades particulares de cada persona, podemos maximizar la eficacia y la seguridad del ejercicio, creando un gran programa de envejecimiento activo.
Beneficios Tangibles del Entrenamiento de Fuerza Individualizado
Mitigación de la Sarcopenia: La pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, es común con el envejecimiento. Sin embargo, un programa de entrenamiento de fuerza personalizado puede contrarrestar esta tendencia al fomentar la retención y el aumento de masa muscular. La sarcopenia y más en concreto la osteosarcopenia, es una de las principales causas de disfuncionalidad y disminución de la calidad de vida en adultos mayores, la cual, va ligada directamente con una mayor mortalidad.
Mejora de la Funcionalidad Diaria: Los ejercicios que se enfocan en necesidades particulares, como levantarse de una silla o alcanzar estantes altos, mejoran la productividad diaria y fomentan la independencia. El ejercicio diseñado para fortalecer los músculos esenciales y mejorar el equilibrio reduce significativamente el riesgo de caídas, una preocupación importante para los adultos mayores.
Bienestar Cognitivo: Se ha encontrado evidencia de que la actividad física, como el entrenamiento de fuerza, mejora el bienestar cognitivo. Una mente ágil y resistente se asocia con frecuencia con un cuerpo fuerte.
Cómo Iniciar un Programa de Entrenamiento de Fuerza Individualizado
Para iniciar un programa de entrenamiento de fuerza orientado a un adulto mayor, es imprescindible ponerse en manos de un profesional, como puede ser un Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Esta prescripción de ejercicio de fuerza, debe de comenzar con una debida evaluación, la cual deberá de estar diseñada no solo a un adulto mayor, sino tambien a las diversas patologías que pueda tener este paciente. La evaluación inicial, deberá de contener pruebas que evaluen la funcionalidad del adulto mayor, como puede ser una prueba de Time Up and Go o el 6 Minutes Walk Test.
Por otro lado, como bien hemos comentado esta evaluación deberá de estar individualizada a las patologías del adulto mayor, por lo que habrá ciertas pruebas que esten mayormente contraindicadas, como puede ser un 1RM, ya que es posible que el adulto mayor tenga osteoporosis y más en concreto osteosarcopenia, siendo más adecuado para evaluar la fuerza en adulto mayor una prueba indirecta como el 6RM o medir la velocidad media de ejecución de un ejercicio, como una sentadilla o un press banca.
Tras esta primera evaluación, se establece unos objetivos, los cuales serán pautados con el adulto mayor, aunque bien es cierto que hay un objetivo general y común a todos las personas que inician un programa de entrenamiento de fuerza individualizado que es la adherencia al mismo, es decir, el primer objetivo es no dejar de realizar ejercicio físico, en este caso de fuerza para así tener un mejor envejecimiento activo.
Seguidamente de concretar los objetivos, se deberá de realizar un diseño del programa, siempre orientado a fortalecer los principales grupos musculares y aquellos grupos que mejoren la funcionalidad como el tren inferior o la zona de los hombros y espalda.
Es importante realizar evaluaciones periódicas durante el transcurso de la prescripción de ejercicio, para así motivar al adulo mayor y por otro lado, saber si se ha realizado un buen diseño de la programación.
Conclusión
Por último, pero no menos importante, el envejecimiento activo es un compromiso con la salud y el bienestar continuo a medida que avanzamos en la vida. El entrenamiento de fuerza personalizado se vuelve un recurso valioso en este camino, ofreciendo ventajas evidentes que van más allá de la apariencia física. Como defensor de la salud y la actividad física, insto a todos los adultos mayores a explorar el potencial del entrenamiento de fuerza personalizado y an abrazar la oportunidad de envejecer activamente, con fuerza, vitalidad y plenitud.
En futuras entradas de blog, se especificará más en profundidad como diseñar una prescripción de fuerza individualizada en adulto mayor, para mejorar el envejecimiento activo.
